Ruhe walten lassen: Das Energietankprogramm für Zuhause

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Frau an sonnigen Morgen streckt Hände in die Höhe.

Ich brauche endlich Ruhe und Ausgeglichenheit! Dieser Wunsch kommt oft auf, wenn sich Arbeit und Freizeit im meist schnelllebigen Alltag kaum oder nur schwer vereinbaren lassen. Aber wie eine „Work-Life-Balance schaffen“ und möglichst stressfrei durch den Alltag kommen? Hier einige Tipps, mit denen sich die stressgeplagten Akkus tagtäglich aufladen lassen und so innere Ruhe sowie eine Balance zwischen Freizeitleben und Arbeitswelt entstehen.

Erholsames Schlafprogramm: Auf der passenden Unterlage nächtigen

Das morgendliche „Gähn-Konzert“ kennt wohl jeder nur zu gut. Fast keiner sagt kurz nach dem Aufstehen: „Ich fühle mich so fit und los geht´s!“ Wie viel Schlaf der Mensch braucht hängt meist mit seinem eigenen Biorhythmus zusammen. Durchschnittlich schlafen die Deutschen etwa sieben Stunden am Tag. Doch sind wir danach wirklich erholt? Während Forscher Teenagern acht bis zehn Stunden Schlaf empfehlen, liegen die Schlafrichtlinien für junge Erwachsene (18-25 Jahre) zwischen sieben und neun Stunden. Im erwachsenen Alter verändert sich die Stundenzahl dann nur noch geringfügig. Sieben bis neun Stunden sind die Richtwerte und Menschen, die eine besonders große Mütze an Schlaf benötigen, sollten zehn Stunden ruhen.

Für eine erholsame Nacht, ist aber nicht nur die Quantität des nächtlichen „Schnarch-Programms“ entscheidend. Denn es gilt nicht umsonst der Spruch: „Wie man sich bettet, so liegt man, oder auch so schläft man.“

Neben wirren Träumen sorgt oft auch die unpassende Matratze für ein hin und her wälzen im Bett. Dias Wälzprogramm lässt am Morgen nicht nur häufig die Bettdecke auf dem Boden auffinden, sondern zudem ab und an Schmerzen im Rücken- und Nackenbereich verspüren. Um Schmerzen zu vermeiden und einen erholsamen Schlaf zu gewährleisten, heißt es: „Probe liegen im Fachgeschäft!“ Dabei auf folgendes achten:

  • Rückenlage

In Rückenlage sollte die Matratze die natürliche S-Doppelform der Wirbelsäule erhalten. Wie gut die Wirbelsäule unterstützt wird, hängt dann auch von der Härte der Matratze ab.

  • Seitenlage

In Seitenlage sollten die Wirbel (Nacken- bis Lendenwirbel) eine gerade Linie ergeben und nicht an einer Stelle einsinken.

Dem Tag selbstbewusst entgegentreten

Frau betrachtet sich im SpiegelSelbst, wenn der Schlaf erholsam und nicht von Albträumen geplagt war, kreisen bei manch einem die ersten Gedanken am Morgen um den Arbeitsstress oder dringende Erledigungen. Zum Aufbau von mentaler Stärke und um jeden Tag nach dem Motto „hier komme ich und ich weiß, dass ich gut bin!“ beginnen zu können, reichen oft bereits kurze alltägliche Übungen aus:

  • Das ausgiebige Lächelprogramm

Das Lachen gesund ist, ist kein Geheimnis mehr. Bereits ein breites Lächeln, das etwa zwei Minuten gehalten wird, und schöne Gedanken reichen aus, um dem Körper ein Gefühl von Zufriedenheit zu geben.

  • Eigenlob stinkt?

Natürlich ist es keine besonders positive Eigenschaft sich vor anderen Menschen immer über den grünen Klee zu loben, aber ein wenig Eigenlob schadet nie. Kommen Selbstzweifel hoch, sich einfach kurz „Halt Stop“ in Gedanken sagen und auf bereits Geschafftes oder positiv besetzte Erlebnisse fokussieren.

  • Übungen vor dem Spiegel und Dankbarkeit

Es kostet vielleicht zunächst Überwindung, aber gerade im Badezimmer sind wir doch meist unter uns. Also warum sich nicht im Spiegel tief in die Augen schauen und „ich liebe dich“ sagen – und zwar mehrmals hintereinander. Ergänzt werden kann diese Übung noch mit dem Aufsagen von Eigenschaften, die einem besonders gut gefallen – und zwar nicht beschränkt auf das Aussehen. Wichtig ist dabei die deutliche Aussprache, denn diese verstärkt das positive Gefühl.

Fit in den Tag: Müdigkeit mit Flüssigkeit „vertreiben“ und Lebensgeister wecken

Noch mehr Aufwind für den Tag gibt der Kaffee am Morgen. Dieser gilt immer noch als DER Muntermacher unter den morgendlichen Muntermachern. Jedoch ist der Koffeinkonsum über den Tag in geregeltem Maß zu halten. 400 Miligramm Koffein am Tag können aber ohne Bedenken zu sich genommen werden. So können sich durchaus etwa fünf Tassen pro Tag gegönnt werden und warum die eine oder andere Tasse zur Sommerzeit nicht einfach mal kalt genießen?

Die Herstellung des kalten Kaffees lässt sich mit ein paar Mitteln ganz einfach Zuhause durchführen. Im Gegensatz zur heiß aufgebrühten Variante enthält der so genannte Cold Brew zudem 70 Prozent weniger Bitterstoffe und es wird etwa 10 Prozent weniger Koffein entzogen. Koffein entfaltet aber erst nach etwa 20 Minuten seine „belebende“ Wirkung. In der Zwischenzeit den Kreislauf einfach mit Wechselduschen oder dem „Radfahren“ (Tretbewegungen mit den Beinen in der Luft) auf der Couch in Schwung bringen.

Anregend auf den Stoffwechsel wirkt sich ein Glas lauwarmes Wasser aus. Wird das Wasser mit dem Saft einer frisch gepressten Zitrone versehen, stärkt dies das Immunsystem, hilft Giftstoffe auszuschwemmen und erfrischt den Atem. Mit etwas Zeitabstand sind nach dem Genuss immer die Zähne zu putzen.

Sportprogramm: Stress abbauen und Körper auf Touren halten

Frau trainiert gemeinsam mit Mann.Aber trotz entspanntem Schlaf, Kaffee oder mentaler Vorbereitungen kann es dazu kommen, dass Arbeit und Lernen die eigene Energie schwächen. Ein einfacher Weg, um Stress nach Feierabend abzubauen ist der Sport. Um den Kopf frei zu bekommen, muss nicht unbedingt die Runde um den großen See gelaufen werden. Stressabbau und Kraft tanken, geht auch beim Heimtraining mit dem eigenen Körpergewicht. Das so genannte Bodyweight-Training mit Körpergewicht oder kleinen Hilfsmitteln, wie einem Seil oder Gewichten, liegt sogar im Trend. Dabei ist es immer wichtig, den Körper ganzheitlich zu trainieren. Um Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination gleichermaßen zu fördern und Fehlbelastungen durch ein zu einseitiges Bewegungsprogramm vorzubeugen, ist ein abwechslungsreicher Workout-Plan für Zuhause auszuarbeiten. Zur Kräftigung der Muskeln eignen sich zudem spezielle Hula-Hoop-Reifen für Zuhause oder unterwegs, die es in unterschiedlichen Größen, Gewichten und Strukturen gibt. Auch das Mini-Trampolin ist schnell im Wohnzimmer aufgebaut. Beim Kauf ist es wichtig, die eigene Größe und das zulässige Gewicht zu beachten.

Energie und Entspannung für Zwischendurch: Lavendelduft oder 5-Minuten-Innehalten

  • Düfte, die beim Relaxen helfen

Während oder nach einem langen Tag, können durchaus einmal Kopfschmerzen oder Spannungsgefühle auftreten. Zur Linderung kann Pfefferminzöl helfen. Dieses gibt es in der Apotheke im praktischen Roll-on-Format und wird auf die Schläfen gegeben. Lavendelöl hilft dagegen, wenn sich die Entspannung am Abend aufgrund kreisender Gedanken nicht einstellen will. Dafür einfach ein paar Tropfen Lavendelöl in Milch auflösen und in das Badewasser geben.

  • 5-Minuten-Meditation und Yoga

Noch kein Yogi, oder was? Yoga gehört mittlerweile zu den beliebtesten Trendsportarten. Egal, ob Detox-, Nackt-, Hatha- oder Power-Yoga, die Sportart sorgt nachweislich für körperlichen und geistigen Ausgleich. Einmal stehen mehr die Körperdehnung und einmal mehr die Meditation im Vordergrund. Aber auch entfernt vom Yoga-Studio, für das oft das Geld oder die Zeit fehlen, kann nach Erlernung der Meditationsgrundlagen ganz einfach Zuhause ein paar Minuten innegehalten werden.

  • Akupressur für unterwegs

Akkupressur entstammt der chinesischen Heilkunst und hält den eigenen Energiefluss am Laufen. Ein Akupressur-Punkt befindet sich unter dem Daumenballen auf der Handgelenkslinie. Auf diesen einfach etwa fünf Minuten einen leichten Druck ausüben und dabei massieren. Das mehrmalige beidseitige Streichen über die Mittelfinger in Richtung Handfläche hilft dagegen bei Müdig- und Antriebslosigkeit.

 

Bilder:
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